Ajuca

En la actualidad, nos vemos saturados de información acerca de los 'superalimentos' de moda que inundan los estantes de los supermercados. Sin embargo, la realidad es que muchos de estos alimentos innovadores ya estaban disponibles previamente, eran locales y más asequibles de lo que sugiere la publicidad alimentaria. Un ejemplo destacado en España son los garbanzos, que a pesar de estar arraigados en nuestra tradición culinaria, siguen siendo subestimados.

Identificados científicamente como Cicer arietenum, los garbanzos tienen sus raíces en platos tradicionales que abarcan toda la región del Mar Mediterráneo. Aunque llevan milenios siendo parte de nuestra dieta, su consumo aún no alcanza su potencial completo.

Apenas se estima que los españoles consumen alrededor de 1,4 kg de garbanzos por persona al año, ya sea en guisos, cocidos, sopas o ensaladas tras hidratarlos. Sin embargo, esta cantidad es significativamente baja si consideramos las recomendaciones nutricionales más recientes, que sugieren hasta 4 raciones semanales de legumbres, equivalentes a unos 800 gramos cocidos o 320 gramos en seco.

Los garbanzos, ya sea en su forma cruda rehidratada en casa o enlatados, ofrecen un valor nutricional comparable, con la única diferencia siendo la sal añadida al líquido conservante, que se aconseja desechar antes del consumo.

En cada bote de 200 gramos de garbanzos cocidos, equivalentes a aproximadamente 80 gramos en crudo, se consumen alrededor de 300 kcal totales, con solo 4,8 g de grasas. Además, proporcionan carbohidratos complejos, proteínas vegetales, y minerales como calcio, magnesio, fósforo y potasio.

Los carbohidratos de las legumbres tienen un bajo índice glucémico, ayudando a controlar el azúcar en sangre y proporcionando energía de manera constante. Además, su contenido de fibra, hasta 14 gramos por bote, contribuye a este bajo índice glucémico.

La combinación de proteínas vegetales y su contenido de ácidos grasos insaturados hace que los garbanzos sean saciantes, siendo un complemento ideal para diversas dietas, ya sea para perder peso o ganar masa muscular, como respalda un estudio de la Universidad de Tasmania.

Además, las legumbres, incluidos los garbanzos, contienen almidón resistente y amilosa, haciéndolos más resistentes a la digestión y beneficiando la microbiota y la salud intestinal, según investigaciones previas.

En comparación con alimentos de moda como la quinoa, los garbanzos presentan ventajas significativas: son más asequibles, contienen casi el doble de fibra, mayor cantidad de proteínas, fósforo, calcio y vitamina A. También, desde una perspectiva medioambiental, la producción local de garbanzos genera menos emisiones contaminantes y requiere menos distribución que los pseudocereales.

En resumen, los garbanzos y otras legumbres deberían ser un componente esencial de nuestra dieta, especialmente en países de la cuenca mediterránea como España, no solo por su asequibilidad, versatilidad y beneficios para la salud, sino porque consumir hasta 4 raciones semanales sería lo óptimo. Diversificar con otras legumbres también se recomienda, al igual que en el consumo de frutas y verduras. La clave está en la variedad.